Vous envisagez de diminuer votre consommation de viande mais ne savez pas par où commencer ? Les légumineuses sont une excellente alternative, apportant une source quotidienne de protéines dans des préparations savoureuses. Voici quelques idées pour vous inspirer.
Entrée, plat, dessert, les légumineuses peuvent remplacer les protéines animales sans sacrifier le goût. Que vous choisissiez des légumineuses sèches, précuites ou surgelées, l'important est d'en consommer au moins deux fois par semaine. Nous vous proposons ici trois recettes simples et abordables à base de pois chiches, lentilles variées et haricots colorés. Alors, êtes-vous prêt ?
Légumineuses : pourquoi en consommer ?
Riche en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, la famille des légumineuses est essentielle pour une alimentation équilibrée. Elles représentent une alternative économique aux protéines animales et se prêtent à une multitude de recettes délicieuses : dahl aux lentilles corail, chili aux haricots rouges, ou encore frites aux pois chiches !
Menu complet : des légumineuses de l'entrée au dessert
Pour prouver aux plus sceptiques à quel point les légumineuses peuvent ravir vos papilles, voici trois idées de recettes qui vont bien au-delà du traditionnel houmous.
1. Salade de lentilles vertes et butternut en entrée
Dites adieu aux souvenirs de lentilles bouillies ! Voici une version alléchante et colorée.
Ingrédients :
- 1 courge butternut cuite à la vapeur ou rôtie
- 250 g de lentilles vertes
- 4 œufs
- 65 g de roquette
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
Préparation :
- Faites cuire les lentilles dans une casserole avec trois fois leur volume d'eau froide. Amenez à ébullition, puis réduisez le feu, sans couvercle, pendant environ 20 à 25 minutes.
- Faites bouillir de l'eau et plongez les œufs pendant 6 minutes, puis refroidissez-les dans un bol d'eau froide avant de les écaler.
- Dans un plat, déposez la courge butternut rôtie, ajoutez les lentilles et la roquette. Terminez par un filet de vinaigrette et les œufs coupés en deux.
2. Wok de haricots blancs et légumes
Le haricot blanc, le plus répandu en Europe, connaît une belle revanche dans cette recette d'inspiration asiatique.
Ingrédients :
- 150 g de haricots blancs secs
- 1 cuillère à café de bicarbonate
- 300 g de champignons de Paris
- 250 g de courgettes
- 100 g de carottes
- Quelques tomates cerises
- 2 oignons
- 3 gousses d'ail
- Persil haché
- 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
Préparation :
- Trempez les haricots dans l'eau avec le bicarbonate la veille, puis faites-les cuire à feu doux dans trois fois leur volume d'eau pendant 90 minutes.
- Préparez les légumes : coupez les champignons, carottes et courgettes. Faites revenir oignons et ail dans l'huile chaude jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
- Ajoutez les légumes et les haricots égouttés, puis faites sauter à feu vif avec la sauce soja pendant 5 minutes. Incorporez le persil haché au dernier moment.
3. Gâteau au chocolat et pois chiches sans gluten
Réalisez un dessert qui plaira à tous, en alliant légumineuses et chocolat pour échanger le blé contre un goût irrésistible.
Ingrédients :
- 400 g de pois chiches égouttés en conserve
- 2 œufs
- 150 g de chocolat noir (70 %)
- 100 g de dattes sèches dénoyautées
- 180 ml d'eau
- 1 sachet de levure chimique
- 20 g de beurre
Préparation :
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Faites bouillir l'eau avec les dattes pendant 5 minutes, puis incorporez le chocolat jusqu'à ce qu'il fonde.
- Mixez dattes et chocolat fondus, ajoutez la moitié des pois chiches, puis les œufs, la levure et le reste des pois chiches et mixez à nouveau.
- Versez dans un moule beurré et fariné, puis enfournez pendant 30 minutes.
- Dégustez chaud, agrémenté d'un peu de sucre glace ou d'une boule de glace vanille !
