Le régime DASH a été sacré « meilleur régime » en 2018, une distinction qu'il conserve depuis huit ans. Quelles sont les véritables promesses de ce programme alimentaire ? Deux nutritionnistes nous éclairent.
Considéré comme un choix idéal pour maintenir une bonne santé, perdre du poids et éviter l’effet yoyo, le régime DASH est soutenu par l'American Heart Association, qui le décrit comme un régime sain pour le cœur. Sur le site U.S. News & World Report, il figure en tête des classements annuels aux côtés de régimes connus comme le Mind ou le Paléo.
Établi par l'Institut National de la Santé des États-Unis, le programme DASH (Dietary Approach to Stopping Hypertension) vise à prévenir l'hypertension artérielle. En plus de diminuer les risques liés aux maladies cardiaques, il favorise la perte de poids, un effet souvent constaté grâce à la réduction significative de la tension, d'après la nutritionniste Nina Cohen-Koubi. Alors, quels sont réellement ses bienfaits ? Deux experts apportent leur analyse.
Les avantages santé du régime DASH
Un chiffre important
- 11 millions de Français souffrent d'hypertension artérielle, un fléau pouvant entraîner des complications graves comme l'AVC.
Le régime DASH se veut plus un style de vie qu'un simple régime amaigrissant : "C'est un plan alimentaire que toute la famille peut suivre, en ajustant les portions selon les besoins", explique Raphaël Gruman, co-auteur de Programmes santé Dash en 7 jours.
Particulièrement adapté aux personnes diabétiques, il est pauvre en sucres et exclut les graisses saturées, néfastes pour la santé cardiaque. Par ailleurs, il permet non seulement de réduire la pression artérielle, mais aussi d'améliorer les niveaux de cholestérol. "Ceux qui ne présentent pas de problèmes de santé peuvent l'adopter à titre préventif", ajoute Gruman.
Un autre atout de ce régime est qu'il garantit une perte de poids rapide et durable, souvent constatée à raison de deux à trois kilos par mois, surtout lorsqu'il est associé à une activité physique. En comparaison, les régimes restrictifs peuvent être moins efficaces sur le long terme, souligne Gruman.
Les principes alimentaires du régime
S'inspirant du régime méditerranéen, le DASH privilégie les fruits frais, les légumes, les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et limite la consommation de graisses saturées, de sel, de sucre, d'alcool et de viandes rouges.
Le programme propose trois plans de repas hebdomadaires, variant entre 1 600 et 2 000 calories, ajustés selon le niveau d'activité physique et les besoins caloriques. Gruman identifie différents objectifs pour les menus, qu'il s'agisse de perte de poids, d'anti-âge ou de détoxification.
Aliments recommandés
- Céréales complètes : pain, pâtes et riz, à inclure à chaque repas.
- Fruits et légumes : frais ou surgelés, cinq portions par jour.
- Produits laitiers : deux à trois portions par jour, préférablement demi-écrémés.
- Viandes maigres, volailles et poissons : petites portions à chaque repas, avec évitement de la charcuterie.
- Matières grasses : deux à trois portions par jour, avec une préférence pour les huiles d'olive, de colza et de noix.
- Fruits secs, graines et légumineuses : une à trois portions par semaine.
- Sucre : limité à deux portions par jour, de préférence des versions naturelles.
Il est important de noter que, bien que le régime soit réputé, il peut ennuyer certains adeptes du goût. "Il est souvent utile de s'accorder un écart hebdomadaire pour conserver la motivation", conseille Nina Cohen-Koubi.
