Consommer des sardines ou du maquereau peut s’avérer très sain. Ces poissons en conserve présentent de nombreux avantages nutritionnels tout en étant faciles à préparer. Notamment, les sardines, lorsqu'elles sont consommées avec leurs arêtes, sont une excellente source de calcium.
Les poissons en conserve sont non seulement abordables, mais ils conservent également leurs valeurs nutritives. Selon Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste à Paris, le Programme National de Nutrition Santé recommande de consommer des poissons gras au moins deux fois par semaine, avec un choix de petites espèces comme les sardines et le maquereau, qui contiennent moins de polluants tels que le mercure. « En conserve, ils conservent toutes les qualités nutritionnelles du poisson frais », ajoute-t-elle.
Sardines et maquereaux en conserve : un duo nutritionnel
Que vous choisissiez les sardines ou le maquereau en boîte, ces deux poissons sont d’excellentes sources de protéines de haute qualité. Par exemple, 100g de sardines apportent environ 20g de protéines, tandis que 100g de maquereau en contient 18g, similaires à un steak.
En plus de leur apport en protéines, ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, essentiels pour le bon fonctionnement du corps et reconnus pour leurs effets anti-inflammatoires. En fait, 4 à 5 petites sardines en conserve peuvent couvrir nos besoins quotidiens en oméga-3. De plus, ils contiennent du fer, du sélénium, et une variété de vitamines, dont A, B, E et D. La majorité de la vitamine D est synthétisée par le soleil, mais les poissons gras contribuent également à cet apport, précise notre experte.
Bénéfices calciques des sardines en conserve
Bien que le maquereau fournisse aussi du calcium, la sardine en conserve est particulièrement riche en ce minéral : 100g de sardines à l'huile offrent 400mg de calcium, comparativement à seulement 35mg dans 100g de sardines fraîches. Consommer 4 à 5 petites sardines peut ainsi satisfaire une grande partie des besoins quotidiens en calcium. « Les personnes qui évitent la viande ou les produits laitiers devraient privilégier les sardines en conserve », conseille Alexandra Retion, qui souligne également la richesse en phosphore, un minéral clé pour la santé osseuse.
Choisir et déguster les sardines et maquereaux en conserve
Pour maximiser les bénéfices, il est conseillé de sélectionner des conserves portant le label MSC pour une pêche durable. « Optez pour des sardines et maquereaux les plus naturels possible, au citron ou à l'huile d'olive biologique ; évitez les poissons cuisinés qui peuvent être plus caloriques et masquer la saveur du poisson », recommande-t-elle. En privilégiant les sardines entières avec arêtes, vous profiterez pleinement des bienfaits nutritionnels.
Ces poissons en conserve se marient parfaitement avec des légumes et des féculents. Ils sont idéaux pour des salades composées, avec la sauce comme assaisonnement, ou pour préparer des rillettes en mélangeant le poisson avec du fromage frais et des herbes. Ils peuvent même être utilisés pour des sandwichs rapides, écrasés sur du pain frais.
