Les bouffées de chaleur, l'insomnie et un moral fluctuant... La ménopause, généralement observée entre 48 et 50 ans, peut être une période difficile pour de nombreuses femmes. Les fluctuations hormonales modifient non seulement le corps, mais peuvent aussi entraîner une prise de poids. Le docteur en nutrition, Corinne Chicheportiche-Ayache, apporte son analyse et ses recommandations.
Augmenter son activité physique
Il est essentiel d'augmenter son niveau d'activité physique pour compenser les changements métaboliques. "On n'est pas obligée de se mettre au sport intensif ; marcher davantage et prendre les escaliers suffisent" souligne Corinne. Pour les novices, il est conseillé de trouver une activité qui procure du plaisir, comme la natation, le yoga ou la danse. L'important est de maintenir une régularité sans se fixer des objectifs trop ambitieux.
Écouter son corps
Réguler son poids durant cette période requiert une attention particulière à trois éléments : l'activité physique, la nutrition et le comportement alimentaire. "Manger uniquement lorsque l’on a faim et s’arrêter en se sentant rassasiée est primordial," affirme la nutritionniste. Diminuer les portions peut également aider, par exemple en utilisant des assiettes plus petites.
Éviter les grignotages tout en s’accordant des collations
La réaction hormonale peut causer des envies compulsives. Pour contrer cela, il est préférable de ne pas sauter de repas et de privilégier des collations nutritives, comme des fruits ou des yaourts. En évitant les écarts, on peut limiter les grignotages liés au stress.
Éviter les produits allégés
Les produits étiquetés comme "light" ou "0 %" sont souvent à éviter car ils peuvent causer des écarts alimentaires. Ces aliments allégés peuvent contenir des additifs qui rendent leur goût moins satisfaisant, poussant ainsi à consommer davantage.
Renforcer son apport en calcium
Avec la diminution des œstrogènes, le risque d’ostéoporose augmente. Il est donc crucial d’intégrer des aliments riches en calcium, non seulement les produits laitiers, mais aussi les légumes tels que le chou et les épinards.
Limiter les sucres et les gras
Il est recommandé de réduire les sucres rapides qui peuvent entraîner des fluctuations de l’humeur et des bouffées de chaleur. Préférer des desserts sans sucre ajouté et utiliser des matières grasses saines, comme les oméga-3, est conseillé.
Favoriser les fibres
Une alimentation riche en fibres, provenant de fruits, légumes et légumineuses, aide à la satiété et réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Remplir son placard de céréales complètes est un bon début.
Utiliser des épices bénéfiques
Les épices comme la cannelle et le curcuma possèdent des propriétés intéressantes pour la santé. Elles peuvent aider à réguler la glycémie et apporter des antioxydants.
Limiter les excitants
Pour éviter d’aggraver les symptômes tels que les bouffées de chaleur, il est recommandé de réduire sa consommation d’alcool et de caféine.
Opter pour des aliments qui apaisent l'humeur
Des aliments riches en magnésium, comme les oléagineux, peuvent réduire le stress. Les féculents en petites quantités apportent aussi des bienfaits pour l'humeur grâce au tryptophane qu'ils contiennent.
S'hydrater correctement
La déshydratation est courante durant la ménopause, il est donc essentiel de boire suffisamment d'eau. Les fruits et légumes riches en eau peuvent également contribuer à une bonne hydratation.
Pour plus d'informations, rendez-vous sur www.dr-chicheportiche-ayache-nutrition.fr.
