La bonne question. - «Petit-déjeuner comme un roi le matin», dit-on. Mais comment s'assurer de faire les bons choix nutritionnels? Alexandra Dalu, médecin nutritionniste, nous livre ses conseils.
Au réveil, le premier défi de la journée, après avoir réussi à sortir du lit, est de prendre un petit-déjeuner nutritif qui nous évite la tentation de grignoter à 10h45. Toutefois, beaucoup d'entre nous se plaignent que les aliments sains ne suffisent pas pour tenir jusqu'au déjeuner. En effet, un petit-déjeuner classique composé de peu de nutriments peut rapidement nous laisser sur notre faim.
Cependant, il est tout à fait possible d’apprendre à préparer un petit-déjeuner qui nous maintienne rassasiés jusqu'à l'heure du déjeuner. Pour cela, il suffit d'être attentif aux aliments choisis et de comprendre nos besoins nutritionnels. En règle générale, notre organisme nécessite une source de calories toutes les cinq heures pour rester en forme.
Le trio gagnant : gras, fibres, protéines
Commençons par établir ce qu'on entend par un "menu sain". Si votre petit-déjeuner se compose uniquement de quelques tranches de pain suivi d'une boisson légère, vous risquez de ressentir une fringale peu après. Un petit-déjeuner équilibré n’implique pas de manger léger, mais plutôt d’incorporer des aliments qui nourrissent correctement le corps. Trois éléments clés doivent figurer sur votre table : des graisses saines, des fibres et des protéines. Un petit-déjeuner pauvre en ces nutriments sera vite insuffisant, alors qu'un petit-déjeuner trop riche en sucre peut vous donner un coup de pompe après une heure.
Des options sucrées pour les amateurs de douceur
Pour ceux qui préfèrent un goût sucré le matin, le porridge est une excellente alternative. Optez pour des céréales non raffinées comme l’avoine, le sarrasin ou l’épeautre ; elles regorgent de fibres, régulent la glycémie, et vous tiennent rassasiés. Ajoutez-y un lait végétal, des fruits comme des rondelles de banane, et des noix pour augmenter votre apport en bons gras. En parallèle, vous pouvez apprécier votre boisson chaude habituelle ou un jus de fruit frais.
Si vous êtes fidèle aux tartines, choisissez un pain complet ou de seigle avec un indice de farine d’au moins 65, ce qui garantit un apport élevé en nutriments. Accompagnez-le de beurre bio, avec un peu de miel ou de confiture maison, et un yaourt dans lequel vous pouvez facilement glisser une banane.
Pour les fans de petit-déjeuner salé
Pour un petit-déjeuner salé, les possibilités sont vastes. Accompagnez votre boisson chaude de tartines de pain complet beurrées, riches en protéines grâce à du fromage ou des œufs bio. Vous pouvez aussi savourer un smoothie à base de légumes et un œuf au plat pour un apport nutritionnel complet. Pour une touche méditerranéenne, ajoutez de l'huile d'olive sur vos tartines avec de la feta et quelques noix. N’oubliez pas de compléter votre repas par un agrume pour un shot de vitamines.
Il est essentiel de prendre le temps de déguster son petit-déjeuner. Évitez de manger en multitâche ; concentrez-vous sur votre assiette pour ressentir pleinement la satiété. Ce moment est aussi l'occasion de faire une pause rien qu'à vous.
Merci à Alexandra Dalu, médecin nutritionniste et anti-âge à Paris, auteure de Les 100 idées reçues qui vous empêchent d'aller bien, paru aux éditions Leduc.s.
* Article mis à jour en 2023.
