Selon le chercheur Don Layman, il est crucial de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée pour optimiser l'énergie, l'immunité et l'équilibre hormonal. Mais combien de protéines faut-il vraiment manger chaque jour et comment doit-on les répartir ?
Pour répondre à ces questions, Mind Body Green a fait appel à Don Layman, qui se spécialise dans les protéines et les acides aminés depuis plus de 30 ans. Cet expert, ayant à son actif plus de 120 publications sur le sujet, partage trois conseils essentiels pour un apport protéique adéquat.
Apportez 100 grammes de protéines par jour
Les recommandations actuelles suggèrent un apport minimal de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour ceux qui aspirent à une santé optimale, Don Layman préconise de viser environ 100 grammes de protéines par jour. Cela aide à maximiser les bienfaits des protéines, notamment le métabolisme des acides gras et la gestion du poids.
« Si les femmes consomment moins de 100 grammes par jour, elles perdent de nombreux avantages des protéines, y compris une meilleure sensibilité à l'insuline », révèle-t-il. Bien sûr, ce chiffre peut varier selon la taille, le poids et le mode de vie de chacun, notamment pour les athlètes.
Répartissez votre consommation, privilégiez le petit-déjeuner
Pour atteindre cet objectif de 100 grammes, Don Layman insiste sur l'importance de bien répartir cet apport tout au long de la journée. Il met en lumière une tendance typique : de nombreux Américains consomment une grande partie de leurs protéines (60 % ou plus) au dîner.
Dans une étude, il a été montré qu'en répartissant les protéines uniformément dans les repas, on peut générer un niveau de synthèse protéique quotidien plus élevé. Par exemple, en visant 30 grammes de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, les résultats peuvent être remarquables.
Qualité des protéines : un facteur déterminant
Un autre point crucial soulevé par Layman concerne la qualité des protéines. Pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, il est important de noter que les protéines végétales ne contiennent pas toujours les mêmes acides aminés essentiels que les sources animales.
La leucine, par exemple, est un acide aminé clé qui joue un rôle vital dans la stimulation de la synthèse protéique. Cela ne signifie pas qu'il est impossible de satisfaire ses besoins en protéines sans viande, mais cela exigera une consommation plus élevée de protéines au total et donc plus de calories pour atteindre les mêmes niveaux d'efficacité.
