Vous hésitez entre plusieurs modes de cuisson ? Une méthode se distingue des autres par sa capacité à conserver la teneur en nutriments. Découvrez laquelle il s'agit.
Le micro-ondes apparaît comme l'outil moderne incontournable pour réchauffer ou cuire les aliments. Selon Kantar TNS, 92 % des foyers français en possèdent un. Développée au XXe siècle, cette technologie utilise des ondes électromagnétiques qui pénètrent directement dans les aliments, provoquant une vibration des molécules d'eau à une vitesse incroyable, générant ainsi chaleur et permettant une cuisson rapide.
Autre particularité du micro-ondes : il chauffe les aliments de l’intérieur vers l’extérieur, contrairement au four traditionnel. Mais cette rapidité s’accompagne-t-elle d’un réel bénéfice nutritionnel ? Les diététiciens interrogés par EatingWell explorent cette question.
Le meilleur choix pour la conservation des nutriments
Selon les diététiciens, le micro-ondes décroche la palme d'or en matière de cuisson nutritionnelle. Chrissy Arsenault, diététicienne-nutritionniste, rappelle que toute cuisson à la chaleur entraîne une perte de nutriments, mais le micro-ondes se révèle être celui qui en conserve le mieux. Il sauvegarde effectivement un plus grand nombre de vitamines hydrosolubles, telles que la vitamine C et les vitamines B, grâce à son temps de cuisson réduit et à sa température modérée, contrairement à l'ébullition ou à la friture, qui sont aussi courantes.
Des études soutiennent ces affirmations, comparant divers modes de cuisson (ébullition, blanchiment, cuisson à la vapeur et micro-ondes) sur une dizaine de légumes. Le résultat est sans appel : la cuisson au micro-ondes préserve la vitamine C bien mieux que l'ébullition. Certaines méthodes de cuisson ont même permis de retrouver des niveaux plus élevés de vitamines liposolubles, comme la vitamine E, dû à une meilleure libération par la chaleur.
Toutefois, cette observation n’est pas valable pour tous les légumes. Pour certains, comme le chrysanthème, le micro-ondes peut entraîner une perte plus marquée de vitamine K, tandis que pour d'autres, comme les épinards, la perte est moindre. Néanmoins, globalement, le micro-ondes émerge comme un choix judicieux pour préserver les vitamines liposolubles.
Pourquoi le micro-ondes protège vos vitamines ?
Quelles sont les raisons de cette conservation efficace des nutriments par le micro-ondes ? Deux explications se dégagent.
- Moins d’eau = moins de pertes
Une cuisson à l'eau entraîne la dissolution de certaines vitamines hydrosolubles. Par exemple, les brocolis peuvent perdre jusqu'à 50 % de leur vitamine C lors d'une ébullition, ainsi que les épinards et les carottes. En revanche, avec le micro-ondes, l'utilisation minimale d'eau garantit que les nutriments restent dans les aliments et non dans l'eau de cuisson.
- Une cuisson plus courte = plus de vitamines préservées.
Le micro-ondes permet également de cuire en un temps très réduit, limitant ainsi l'exposition des vitamines à la chaleur, un facteur clé de leur dégradation. En moyenne, deux à cinq minutes suffisent pour un bon maintien des nutriments dans la plupart des légumes.
Comment l'utiliser pour bien conserver les nutriments ?
Afin de maximiser la conservation des nutriments, voici quelques conseils des diététiciens :
- Remuer à mi-cuisson : Remuez les aliments à mi-cuisson pour garantir une cuisson homogène et maximiser la préservation des nutriments, surtout pour les grandes quantités.
- Éviter de cuire des aliments volumineux : Ne pas surcharger le micro-ondes avec des aliments trop épais. Il est conseillé que la taille d'un aliment ne dépasse pas un huitième du volume de l'appareil.
- Couvrir les aliments : Utilisez un couvercle pour maintenir l'humidité et garantir une cuisson uniforme. Veillez également à choisir des matériaux adaptés pour éviter la migration de substances chimiques.
- Chauffer doucement et plus longtemps : Utilisez une puissance modérée, entre 500 et 600 watts, pour éviter une cuisson inégale, comme recommandée pour un plat de curry par exemple.
