Il n'est pas toujours aisé de consommer les 25 g de fibres recommandés quotidiennement. En réalité, près de 90 % des Français n'atteignent pas cet objectif, selon un rapport de Santé publique France. Pourtant, les fibres sont indispensables à notre santé. Elles nourrissent notre microbiote intestinal, influençant des mécanismes physiologiques importants et jouant un rôle dans la prévention de diverses maladies, notamment mentales, auto-immunes et cardiovasculaires. Parier sur une alimentation riche en fibres, c'est investir dans sa santé à long terme!
Pour vous aider à intégrer ces précieux nutriments dans votre alimentation, voici quelques conseils pratiques de la diététicienne Shana Minei Spence, publiés sur EatingWell.
1. Des légumes, mais pas que
Les légumes sont souvent synonymes de fibres, bien qu'ils ne soient pas la seule source. Ils apportent également des vitamines, minéraux et antioxydants. Variez vos choix chaque semaine : une portion de 100 g de légumes cuits contient en moyenne moins de 3 g de fibres. Si vous consommez trois portions par jour, vous pourriez atteindre environ 10 g de fibres, selon les légumes choisis. La clé est d’assurer une diversité dans vos apports.
2. Des fruits, même en limitant le sucre
Les fruits sont également une excellente option, apportant 2 g de fibres pour 100 g. En consommant trois fruits par jour, cela représente environ 6 g de fibres, un bon ajout à votre alimentation. Pour éviter les pics de glycémie, pensez à les combiner avec des aliments riches en protéines ou en bonnes graisses, comme un yaourt.
3. Les haricots : un trésor de fibres
Les haricots, sous toutes leurs formes, sont des alliés parfaits. Qu'ils soient rouges, noirs, verts ou autres, ils sont riches en fibres et en protéines. Pour exemple, 100 g de haricots rouges cuits fournissent 11 g de fibres. Ils peuvent être intégrés dans des salades, soupes ou plats en sauce, offrant des options variées pour enrichir votre régime.
4. Optez pour des céréales complètes
Substituer vos glucides habituels par des céréales complètes est une manière simple d'augmenter votre consommation de fibres. Par exemple, en choisissant des spaghettis au blé complet, vous pouvez plus que doubler votre apport en fibres sans modifier radicalement vos habitudes.
5. Flocons d'avoine à personnaliser
Les flocons d'avoine sont un moyen pratique d'ajouter des fibres à votre routine quotidienne. Que ce soit pour le petit-déjeuner ou une collation, vous pouvez les agrémenter de fruits, noix, graines, chocolat ou miel. Une portion de 60 g de flocons d'avoine contient 6 g de fibres, vous permettant ainsi de varier vos recettes tout en vous nourrissant mieux.
