Vous avez envie d'un burger ce soir ? Voici les conseils d'une diététicienne-nutritionniste pour savourer ce plat sans nuire à votre silhouette ni à votre santé !
Le burger est le repas convivial par excellence. Les burgers des chaînes de fast-food, souvent décevants, sont aussi néfastes pour la santé. Nombreux sont ceux qui choisissent d'expérimenter en cuisine.
Bonne nouvelle : "Un burger n'est pas nécessairement gras, sucré ou calorique !" affirme Nathalie Négro, diététicienne-nutritionniste. "Avec quelques astuces, il est possible d'alléger le contenu nutritionnel tout en préservant le plaisir." Voici ses recommandations :
1. Choisir une viande de qualité
"Lorsque c’est possible, achetez vos steaks hachés des boucheries : ils sont réalisés à partir de viande maigre comme le rumsteak," suggère Nathalie Négro. Sinon, optez pour des steaks hachés à 5 % de matières grasses au supermarché.
2. Intégrer du bacon avec modération
"Le bacon, contrairement à ce que l'on pourrait penser, n'est pas aussi calorique qu'il en a l'air !" précise la diététicienne. Préférez des tranches de filet de bacon, une dans chaque burger pour le goût.
3. Évitez les pains à burger industriels
"Ces pains sont souvent trop gras et sucrés !" souligne Nathalie Négro. Pour un choix plus sain, réalisez vos propres pains à burger (voir recette ci-dessous) ou utilisez un pain de campagne tranché.
Recette : pains à burger à faible index glycémique
Pour 4 pains (soit 2 burgers) : hydratez 8 g de levure de boulanger déshydratée avec 250 mL d'eau tiède pendant 10 min. Dans un robot, mélangez 300 g de farine de blé T110, 100 g de farine de pois chiche, 1 c. à c. de sel, et un mélange d'épices au choix. Ajoutez le mélange de levure et 3 c. à s. d'huile de noisette. Pétrissez pendant 10 min. Couvrez et laissez reposer 1 h. Dégazez la pâte, formez 4 boules et laissez lever encore 30 min. Préchauffez le four à 250 °C. Badigeonnez les boules de lait, parsemez de sésame, et enfournez 25 min à 200 °C.
Source : À la fin de ce livre, vous saurez cuisiner IG bas - Élisabeth Guedes, éd. Larousse.
4. Opter pour une sauce savoureuse
Évitez le duo classique mayonnaise-ketchup. "Préparez plutôt un coulis de tomates concentré avec des herbes comme le basilic ou le thym," conseille Nathalie Négro.
5. Préparer des frites saines
"Les frites frites dans l'huile sont très grasses, donc peu recommandées pour la santé et la silhouette," note la spécialiste. Optez pour des frites cuites au four ou à la friteuse à air chaud !
Et pour couronner votre burger, n'oubliez pas d'ajouter du fromage (cheddar, comté, emmental) et de la garniture (tomates, salade). Bon appétit !
Merci à Nathalie Négro, diététicienne-nutritionniste et responsable du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains.
