Un cardiologue américain met en lumière l'importance d'un nutriment souvent négligé, qui pourrait devenir notre meilleur allié pour maintenir une santé cardiovasculaire optimale. De simples changements alimentaires pourraient suffire pour faire la différence.
Dans le domaine de la nutrition cardiaque, la liste des interdits est longue. Toutefois, il ne suffit pas de supprimer certains aliments; l'ajout de certains nutriments peut également transformer notre santé. Selon le Dr Adedapo Iluyomade, “les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans le soutien de la santé cardiovasculaire”, comme il l'explique à Eating Well. Malheureusement, notre consommation reste largement insuffisante.
Des alliées contre le cholestérol
Souvent perçues comme bénéfiques seulement pour la digestion, les fibres, en particulier les fibres solubles, constituent une arme efficace contre le cholestérol LDL, aussi connu comme le "mauvais cholestérol". Elles créent un gel dans l'intestin qui piège les acides biliaires. En réponse, le foie utilise le cholestérol sanguin pour produire davantage d'acides biliaires, aboutissant à une diminution du taux de LDL.
Les meilleures sources de fibres solubles incluent l'avoine, l'orge, le psyllium, ainsi que des fruits comme les pommes et les poires, et des légumes tels que les lentilles, les haricots et les patates douces. Ces aliments riches en fibres sont souvent trop peu présents dans notre alimentation quotidienne.
Un contrôle de la glycémie amélioré
Les fibres présentent également un avantage significatif pour la régulation de la glycémie. Elles ralentissent l'absorption des glucides, réduisant ainsi les pics de sucre dans le sang. Comme le souligne le Dr Iluyomade, “elles jouent le rôle d'un agent régulateur pour les glucides”. Sur le long terme, cela favorise une réponse insulinique améliorée et diminue le risque de diabète de type 2, tout en offrant une protection accrue contre les maladies cardiovasculaires.
De plus, en soutenant un microbiote intestinal sain, les fibres aident à la production d'acides gras à chaîne courte, qui ont des effets anti-inflammatoires et renforcent davantage les bienfaits protecteurs des fibres.
Des fibres encore sous-exploitées
Il est également essentiel de noter l'effet hypotenseur des fibres. Une étude incluant 83 recherches a révélé que l'augmentation de seulement 5 grammes de fibres solubles par jour pourrait considérablement réduire la pression artérielle. Bien que cet effet soit modeste, il est cumulatif et souvent associé à une amélioration générale de l'alimentation, avec moins de sodium et plus de végétaux.
Incorporer plus de fibres dans son alimentation
Si les fibres sont bénéfiques pour le cœur, il est crucial de les introduire régulièrement dans nos repas. Voici quelques suggestions pratiques :
- Optez pour l'avoine : sous forme de porridge au petit-déjeuner, de barres maison ou ajoutée à des plats salés comme les galettes de légumes.
- Intégrez de l’orge dans vos soupes ou salades tièdes, une céréale ancienne riche en bêta-glucanes.
- Substituez une partie des protéines animales par des sources végétales : le tofu, le tempeh, les haricots et les lentilles apportent à la fois des protéines et des fibres.
- Variez vos fruits et légumes : essayez de nouvelles variétés pour stimuler vos papilles.
- Ajoutez des graines et des noix à vos plats : par exemple, 30 g d’amandes ou de graines de tournesol apportent environ 3 g de fibres et de bons acides gras.
Malgré ces nombreux bienfaits, la plupart des adultes ne respectent pas les recommandations en matière de consommation de fibres. Le Dr Iluyomade qualifie ce déficit de “facteur caché contribuant au fardeau des maladies cardiaques”.
