Le régime méditerranéen, reconnu pour ses effets bénéfiques sur la santé, se compose de fruits, légumes, céréales complètes, graines et protéines maigres. Voici une sélection d'ingrédients abordables, recommandés par la diététicienne Jessica Ball, pour allier santé et budget.
1 - Les haricots
Selon un rapport du Département américain de la Santé, les haricots se distinguent par leur richesse en fibres, vitamines et minéraux essentiels comme le potassium et le fer. Jessica Ball les considère comme un ajout végétal très satisfaisant à tous les repas.
2 - Le riz
Le régime souligne l'importance des céréales complètes pour la santé, favorisant un cœur sain et une bonne digestion. Bien que le riz blanc soit acceptable, Jessica recommande le riz brun pour sa haute teneur en fibres et en protéines.
3 - Les légumes verts surgelés
Phare de la nutrition, les légumes verts sont souvent périssables. Pour éviter le gaspillage, optez pour des versions surgelées, comme le chou frisé et les épinards, qui conservent leurs nutriments et s'incorporent facilement à vos plats.
4 - Les poissons en conserve
Les poissons tels que sardines et maquereaux regorgent d'acides gras oméga-3. Jessica recommande d'inclure ces poissons en conserve dans votre alimentation, vous apportant ainsi les bienfaits du régime méditerranéen.
5 - L’avoine
Un choix économique, l’avoine est une céréale complète riche en fibres. Avec une bonne durée de conservation, elle représente un aliment idéal pour ceux qui doivent surveiller leur budget tout en émargeant vers une alimentation saine.
6 - Le beurre de cacahuètes
Riches en protéines et en graisses insaturées, les cacahuètes améliorent la santé cardiaque et cérébrale. Le beurre de cacahuètes, vendu à un prix abordable, peut être intégré avec modération dans un régime équilibré.
7 - Les lentilles
Les lentilles sont non seulement nutritives, mais également source de protéines. Une portion de lentilles cuites couvre une partie significative des besoins quotidiens en fer et folate.
8 - Les pommes de terre
Les pommes de terre sont une excellente source de fibres, particulièrement lorsqu'elles sont consommées avec la peau. Elles fournissent également du potassium et de la vitamine C, essentiels à une bonne santé immunitaire.
9 - Les tomates en conserve
Les tomates en conserve dépassent parfois les tomates fraîches en niveaux de fer et de lycopène, offrant ainsi un apport nutritif conséquent.
10 - L’oignon et l’ail
Ces incontournables de la cuisine méditerranéenne sont d’excellentes sources de fibres prébiotiques, favorisant la santé du microbiome intestinal, selon Jessica Ball.
11 - Les baies surgelées
Les baies surgelées, congelées à leur maturité optimale, conservent leur saveur et leurs nutriments, tout en étant souvent moins coûteuses que les fraîches. Elles apportent également de nombreux bienfaits anti-inflammatoires.
12 - Le maïs
Riche en fibres, vitamines et antioxydants, le maïs est délectable en épi ou en conserve, soutenant divers aspects de votre santé.
