Les protéines sont souvent associées aux régimes des athlètes, mais elles sont essentielles à tous pour favoriser le développement musculaire et renforcer le système immunitaire. Voyons comment intégrer davantage de protéines dans notre alimentation.
Indispensables pour une nutrition équilibrée, les protéines jouent un rôle crucial dans le métabolisme et la régénération cellulaire. On en trouve dans les produits d'origine animale tels que le lait, les œufs, la viande et le poisson, ainsi que dans les sources végétales comme les céréales, les légumineuses, les lentilles, le quinoa, le soja et les pois chiches.
Après avoir discuté de ses objectifs de santé avec un coach nutritionnel, Samantha Boesch, une journaliste américaine, a décidé de consommer 100 g de protéines par jour. Elle partage son expérience dans Eat This, Not That! pour expliquer comment elle a réussi à atteindre cet objectif.
Le défi initial : atteindre 100 g de protéines par jour
Samantha a commencé ses recherches sur les bénéfices des protéines, mais sentir un tel objectif lui semblait intimidant au début. "Au départ, ce chiffre me paraissait élevé, et j'avais peur de ne jamais y parvenir. Mais j'ai rapidement découvert que c'était plus accessible que prévu", témoigne-t-elle. Après plusieurs mois à maintenir cet apport, elle a noté des améliorations telles que la réduction des fringales, la perte de poids, et un développement musculaire notable, tout en se sentant mieux au quotidien.
Une journée type riche en protéines
Samantha partage un programme alimentaire qu'elle a suivi, élaboré avec l'application MyFitnessPal. Ce programme lui a permis de diversifier ses repas et d'intégrer facilement des ingrédients riches en protéines : poissons en conserve, œufs, yaourt grec, poulet, dinde, fromage blanc et pâtes protéinées. Par exemple, une journée type commence par un petit-déjeuner avec 2 œufs, se poursuit avec un burger de poulet maison pour le déjeuner, et se termine par un saumon rôti au four pour le dîner, accompagné de légumes et de féculents.
Elle souligne qu'il est difficile de définir la quantité idéale de protéines. "La quantité minimale recommandée est de 46 grammes par jour pour les femmes et 56 grammes pour les hommes, mais ces valeurs s'adressent aux individus sédentaires. La plupart des experts conseillent d'atteindre des niveaux plus élevés", ajoute-t-elle. Selon l'Anses, une fourchette située entre 0,83 et 2,2 g/kg/j est jugée satisfaisante pour un adulte de moins de 60 ans.
Sources : Eat This, Not That! et Anses
