Dans son dernier ouvrage, Claire Trommenschlager, diététicienne-nutritionniste, partage des conseils pour un petit-déjeuner optimisé pour le microbiote intestinal.
La France est souvent caractérisée par un « régime occidental », qui se traduit par une alimentation riche en viande, sucres raffinés et aliments transformés, au détriment des fibres et des vitamines. Ce mode de vie alimentaire est fréquemment critiqué car il contribue à l'obésité, un problème de santé publique croissant depuis deux décennies.
Le petit-déjeuner typique en France, composé de pain blanc ou de céréales industrielles, commence souvent mal. « La plupart des céréales et biscuits contiennent un taux élevé de sucre associé à un faible apport en fibres. Ce mélange provoque des fluctuations de la glycémie, entraînant fatigue et fringales rapides, » alerte Trommenschlager dans son livre L'alimentation, incroyable microbiote ! Les clés pour bien nourrir votre intestin.
Elle décrit ce cycle infernal où les envies sucrées se succèdent, impactant notre énergie et concentration. Pour sortir de cette spirale, elle conseille de délibérément réformer notre petit-déjeuner.
Conseils pratiques pour un déjeuner sain
Un moyen efficace de commencer est de remplacer le pain blanc par du pain complet, au sarrasin ou à base de graines. « Choisissez des pains au levain qui offrent une assimilation plus lente des glucides, augmentant ainsi la satiété. » Pour ceux qui en achètent régulièrement, il est préférable de conserver une miche de pain au congélateur et de décongeler au besoin.
Pour les amateurs de céréales, optez pour des mueslis (maison ou commerciaux) contenant moins de 15 grammes de sucre par portion. Si les biscuits industriels sont une tentation, essayez des alternatives maison, faites de flocons d'avoine ou de blé complet.
Des ajouts astucieux pour enrichir votre petit-déjeuner
En fonction de vos envies, ajoutez des fruits frais à votre repas, « de préférence non sucrés ou à croquer. Pourquoi ne pas aussi envisager un légume, malgré son caractère peu habituel ? Cela peut enrichir votre matinée ! » Si la faim persiste, complétez avec des protéines : œufs, fromage frais, yaourt au soja ou même du houmous, qui favorisent la satiété durable.
Et enfin, pour substituer le beurre, optez pour des oléagineux comme les noix, noisettes, ou graines, sources de graisses saines et riches en fibres.
Exemples de petits-déjeuners simples et rapides
- Deux tartines de pain de seigle avec du fromage de chèvre frais, un filet de miel et une pomme.
- Du pain complet avec du beurre de cacahuète non sucré et des rondelles de banane saupoudrées de cannelle.
- Œufs à la coque accompagnés de mouillettes de pain complet et d'une poire.
- Un wrap de pain complet avec houmous et une poignée de carottes râpées.
- Omelette de deux ou trois œufs avec tomates cerises, épinards et un peu de feta.
- Un bol de fromage blanc avec du muesli peu sucré et des fruits ou de la compote.
